栄養素-ビタミン編-

前回で三大栄養素の糖質・タンパク質・脂質が終わりました。残りはビタミン・ミネラル・食物繊維

この中から本日は、ビタミンについて。

ビタミンとは

まず初めにビタミンは、『脂溶性ビタミン』と『水溶性ビタミン』に分ける事ができます。字の通り、脂に溶けやすいか、水に溶けやすいか、どっちの性質を持っているかの違いです。

脂質編でも書きましたが、脂溶性ビタミンはA.D.E.Kがあり、一方で水溶性ビタミンにはそれ以外のB群.C.ナイアシン.葉酸.パントテン酸などがあります。

脂溶性ビタミン

ビタミンA

レバーやチーズ、卵に含まれ、緑黄色野菜に含まれるβカロチンなどカロチノイド類は、体内でビタミンAとして働きます。

働きとしては、成長や生殖機能維持に関与するため、不足すると骨や歯の発育不全や細菌への抵抗力の低下に繋がります。

そして、視覚にも働くため、しっかりと摂取する事で『夜盲症』や『視力の低下』『ドライアイ』の予防にもなります。

ビタミンD

レバーやマグロ、カツオ、卵黄に多く含まれます。また、ヒトの皮膚は紫外線を浴びる事でビタミンDに変化するプロビタミンDというものを持っています。

働きは、カルシウムやリンの吸収促進をして、骨の成長に関与します。不足すると、乳幼児では『くる病』、成人では『骨軟化症』の原因になります。特に乳幼児には紫外線対策として、UVカットのできる素材のもので肌の露出をさせない方が増えていますが、成長のためにしっかりと日光に当ててあげる事も大切です。

また、若い頃から不足した状態が続いていると、閉経後の女性や高齢者は『骨粗しょう症』の原因にもなります。

ビタミンE

ごま油や大豆、ナッツ類、マグロ、カツオなどに多く含まれます。

ビタミンEは細胞を柔軟にし、筋肉の緊張を和らげ、手や足の末端の血液循環をよくします。また、生殖作用と関連し不足すると流産の危険性が上がるといわれています。

欠乏症では、未熟児の『溶血性貧血』や『深部感覚障害』『小脳失調』などの神経障害があります。

その他に、抗酸化作用を持っており、リポタンパク質や抗酸化物質の酸化を防ぎ、細胞の老化や『動脈硬化』『白内障』の予防が期待できます。

ビタミンK

ビタミンKを多く含む食品には、納豆や肉、卵、緑黄色野菜、乳製品などがあげられます。

働きとしては、血液の凝固に関与し出血を防ぎます。また、ビタミンKは腸内細菌によっても作られますが新生児は腸内細菌が少ないので欠乏するおそれがあり、新生児の出血性疾患はビタミンK不足が考えられます。予防法は妊娠中のお母さんがビタミンKを多く含む食材を摂取することで予防ができます。

そして、ビタミンKはDと一緒にカルシウムによる骨の強化に関与するとされ、『骨粗しょう症』の予防に効果があります。

これらのビタミンは脂溶性のため、脂質と一緒に摂ることで体内に吸収しやすくなります。油と一緒に炒めたり、脂質の含む食材と併せて食べて効率よく取り込みましょう。

思ったよりもボリュームが増えてしまったので、『水溶性ビタミン』は次回、ビタミン編Part2としてアップさせていただきます。

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