栄養素-タンパク質編-

ででんっ!栄養素第二弾!

本日は、『タンパク質』についてです。

タンパク質と言えば…そう!筋肉ムキムキな屈強な男たちのイメージですが、実はトレーニングをしていない人やダイエット中の人たちにも是非とも取り入れていただきたい栄養なんです。

タンパク質って?

タンパク質とは、アミノ酸がたくさん結合した状態のもので、筋肉はもちろん、内臓や髪の毛、皮膚などを作る非常に重要なものです。その他にもホルモンや免疫物質、酵素としても多くの機能を担っています。

そして、そのアミノ酸は『必須アミノ酸』と『非必須アミノ酸』の2つに分ける事ができます。必須アミノ酸は9種類あり体内で合成されないため、食事から摂取する必要があります。

タンパク質の摂取量

タンパク質の1日の摂取量の目安は、体重kg /1〜2gとされています。例えば、体重が60kgの方の場合だと、60g〜120gになります。トレーニングなど運動をされている場合だとプラスαで摂ることをオススメします。

タンパク質が不足すると

タンパク質は筋肉などの身体を作るだけでなく、ホルモンなどの身体の機能を調整する役割も果たしているため、不足する事で免疫力が低下し病気に罹りやすくなります。もちろん、筋力の低下にもつながります。

特に高齢者の方は、肉や魚の摂取量が減ってしまう事で不足しやすくなってしまいます。

摂る物は肉?魚?

タンパク質を摂るためには、何を食べれば良いのでしょうか?

タンパク質は『動物性』と『植物性』に分ける事ができます。鶏や豚、魚は動物性に、大豆や穀物などから摂れるタンパク質は植物性に分類されます。

そして、タンパク質には『アミノ酸スコア』という大事な数値があります。これはそれぞれに含まれているタンパク質の中の9つある必須アミノ酸の点数になっており、100点の物はその9つがバランスよく含まれているという事です。

逆に100点に到達していない物は何かが足りていない状態にあるという事で、80点の物を食べ続けていてもいつまで経ってもしっかりとタンパク質を摂取した事にはならないのです。

では、何が100点なのか。

結論から言うと『動物性タンパク質』です。特に、鶏肉や豚、卵、魚も100がついています。

対して『植物性タンパク質』は、精白米が65、食パンで44と、少なくなっています。

とは言え、これらはアミノ酸にフォーカスした結果になるのでそれぞれの栄養素を考えると、バランスよく様々な食材を摂る事が大事ですし、例えば卵かけご飯にするとお米の足りていない部分を卵が補ってくれるのでOKという事になります。組み合わせて食べることも大切です。

ダイエットや筋トレをしている、していないに関わらず、タンパク質は身体にとって筋肉や免疫を維持する上でとても大切です。自分にとっての必要量を把握し、しっかりと食事の中に取り入れましょう。食の細い方などはコンビニに売っているプロテイン入りドリンクやドラッグストアでも手に入るパウダー状のプロテインをドリンクとして水分補給時に摂取する方法もありますので自分に合った方法で摂取していきましょう。

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